Մեծ մասամբ, դեռահասների հոգնածության զգացումը կարելի է հաղթահարել կենսակերպի, հատկապես քնելու սովորությունների փոփոխությամբ։ Ամեն չորս դեռահասից մոտավորապես մեկը գիշերը քնում է վեց ժամից պակաս, ինչը սահմանված ութից տասը ժամից խիստ ցածր է։ Որոշ դեռահասներ, սակայն, կարող են հոգնածություն զգալ նույնիսկ բավարար հանգստանալուց հետո։ Սա կարող է կապված լինել նրանց սննդի, սթրեսների կամ ինչ-որ առողջական խնդրի հետ՝ անկախ քնի ռեժիմից։ 

Ահա որոշ հիմնական պատճառներ, թե ինչու դեռահասը կարող է հոգնած լինել, և ինչպես կարող եք օգնել նրան, որ ստանա աճի համար անհրաժեշտ հանգիստը։ 

Արդյո՞ք ձեր դեռահաս երեխան բավականաչափ քնում է։ 

Գիտնականները միաձայն են այն հարցում, որ դեռահասներին անհրաժեշտ է միջինում ութից տասը ժամ գիշերային քուն։ Ի դեպ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ դեռահասներին թույլ է տրվում քնել այնքան, որքան օրգանիզմը պահանջում է, նրանք քնում են ինը ժամից ավելի։ Սակայն քչերն են կանոնավորապես հասնում այս ցուցանիշին։ 

Սա առավելապես պայմանավորված է նրանով, որ մեծանալու հետ փոխվում է երեխայի քնի կենսաբանական ռիթմը։ Երբ երեխաները փոքր են, նրանց քնի պահանջն արագորեն ավելանում է օրվա ընթացքում, ինչը նշանակում է, որ նրանք սովորաբար պատրաստ են ավելի վաղ քնելու։ Սակայն դեռահասության շրջանում քնի այս պահանջն ավելի դանդաղում է։ Այսինքն՝ նա երեկոյան այլևս չի զգում հոգնածություն։ 

Միևնույն ժամանակ, կենսաբանական ռիթմը, որ մեր օրգանիզմին հուշում է երբ քնել և երբ արթնանալ, նույնպես հետագայում փոխվում է։ Ի դեպ, ուշ քնելու և ուշ արթնանալու («բուերի») սովորությունը աղջիկների մոտ նկատվում է 16 տարեկանում, իսկ տղաների մոտ՝ 17-ում։ Դրանից հետո մեր օրգանիզմի ռիթմը աստիճանաբար սկսում է փոխվել ու վերադառնալ նախկին [ավելի վաղ քնելու և արթնանալու] վիճակին։ 

Արդյունքում, երբ երեխաները թևակոխում են պատանեկություն, նույնիսկ նրանք, ովքեր վաղ էին պառկում և հեշտությամբ էին քնում, կարող են դժվարությամբ պահպանել այս ռեժիմը։ Սա ոչ թե երեխայի «մեղքն» է, այլ պայմանավորված է կենսաբանական գործոններով։ 

Խնդիրն ավելի է սրվում, քանի որ շատ հասարակություններում հաշվի չի առնվում այս ավելի ուշ քնի ռիթմը։ Դասերը և աշխատանքը սովորաբար սկսվում են վաղ առավոտյան, ինչի պատճառով դեռահասներն անհրաժեշտ չափով չեն քնում։ 

Եթե ձեր դեռահասը հաճախ հոգնած է երևում, ապա առաջին քայլը նրան օգնելն է՝ կարգավորելու քնի ռեժիմը։ Քանի որ չենք կարող մշտապես օրն ավելի ուշ սկսել, հաճախ անհրաժեշտ է փոխել քնելու սովորությունները։ 

Ահա մեթոդներ, որոնք կարող են օգնել. 

Ամեն օր նույն ժամին պառկել քնելու։ Քանի որ դեռահասները հազիվ թե սա ինքնուրույն անեն, թերևս անհրաժեշտ է, որ ծնողները քնելու ժամ սահմանեն։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դեռահասները, որոնց ծնողները սահմանել են անկողին մտնելու ավելի շատ են քնում, քան նրանք, որոնք չունեն այդպիսի սահմանափակում։

Ննջարանը օգտագործել միայն քնելու համար։ Երբ տնային աշխատանքը, ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը, ուտելը կամ հեռուստացույց դիտելը արվում են ննջարանից դուրս, ապա ավելի հեշտ է ննջարանը կապելը հանգստի հետ, ինչը կարող է օգնել քուն մտնելուն և խոր քնելուն։

Էկրանները (այդ թվում՝ հեռախոսներն ու պլանշետները) ննջարանից դուրս հանել։ Շատ դեռահասներ շատ մեծահասակների նման մինչև ուշ գիշեր օգտվում են իրենց սարքերից։ Նույնիսկ կեսգիշերին նրանք կարող են արթնանալ և ստուգել հեռախոսները։ Սա կարող է ակտիվացնել օրգանիզմը և ուղեղը՝ դժվարացնելով հանգիստ քնելը կամ արթնանալուց հետո նորից քնելը։ Ծնողներն այս հարցում կարող են օգնել՝ սարքերից օգտվելու պատասխանատու վարքագիծ դրսևորելու իրենց օրինակով։

Ամեն օր լարել օրգանիզմի ժամացույցը՝ արթնանալով նույն ժամին, և որքան հնարավոր է արագ լուսավորել սենյակը։ Հատկապես լավ է բնական լույսը, օրինակ՝ բացել վարագույրները կամ տնից դուրս գալը։

Հանգստյան օրերին չփոխել քնի ժամերը։ Թեև սա գայթակղիչ է, բայց քնի ժամերի փոփոխությունը կարող է բացասաբար ազդել քնի որակի վրա շաբաթվա ընթացքում։ Ամեն օր միևնույն ժամին արթնանալը, ընդհանուր առմամբ, նպաստում է ավելի երկար և ավելի լավ քնին։

Ննջասենյակից դուրս բերել «քնի մասին հիշեցումները», հատկապես այն դեռահասների դեպքում, որոնք դժվարանում են քնել կամ քունը պահպանել։ Էկրաններից բացի նաև այնպիսի առարկաները, ինչպիսիք են քնին հետևող «խելացի» սարքերը կամ նույնիսկ ժամացույցները, կարող են գրավել մեր ուշադրությունը և հիշեցնել, թե որքան քիչ ենք քնում։ Սրանք, ըստ ամենայնի, վատթարացնում են մեր քունը և ստիպում, որ մեզ հոգնած զգանք, հատկապես անքնությամբ տառապող մարդկանց պարագայում։

Կառավարել սթրեսն ու ծանրաբեռնվածությունը։ Ինչպես փոքր երեխաները կամ մեծահասակները, այնպես էլ այն դեռահասները, որոնք ունեն անհանգստության կամ տագնապի զգացում, հաճախ ավելի դժվար են քնում։ Կարևոր է խրախուսել նրանց ազատ խոսել իրենց մտահոգությունների վերաբերյալ։ Եթե կան որոշ գործոններ, ինչպես, օրինակ, լարված հարաբերություններ ընտանիքում կամ խիստ ծանրաբեռնված դպրոցական գրաֆիկ, ապա պետք է կարգավորել դրանք։ Կարող են օգնել նաև ուշադրության կենտրոնացմանը միտված վարժությունները (mindfulness techniques)։

Ֆիզիկական վարժություններ կատարել օրվա ընթացքում։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դեռահասները, որոնք շաբաթը չորս անգամ կատարում են օրական առնվազն 20 րոպե ակտիվ ֆիզիկական վարժություններ, ավելի հավանական է, որ ունենան բավարար հանգիստ քուն, քան նրանք, ովքեր չեն մարզվում։

Խուսափել ծխախոտից և ալկոհոլից։ Այս երկուսն էլ խանգարում են քնին կամ վատացնում են քնի որակը։

Նվազեցնել կոֆեինի ընդունումը։ Թեև քնի վրա կոֆեինի ազդեցության վերաբերյալ հետազոտությունները տվել են տարբեր արդյունքներ, դրանք ցույց են տալիս, որ մեծ քանակությամբ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ օգտագործող դեռահասները ավելի հավանական է, որ ունենան քնի խնդիրներ։

Քնելու սովորությունների նման փոփոխությունները դեռահասներին կօգնեն ունենալու ավելի շատ էներգիա և զգալու ավելի քիչ հոգնածություն։ Սակայն նրանց առույգության վրա կարող են ազդել նաև ապրելակերպի այլ գործոններ:

Ինչպե՞ս է սննդակարգն ազդում դեռահասների քնի վրա։ 

Թեև այս պարագան հաճախ անտեսվում է, օգտակար սնունդը կարևոր դեր ունի մեր ինքնազգացողության վրա:

Միկրոտարրերից առավել տարածված է երկաթի անբավարարությունը։ Բնակչության շուրջ մեկ երրորդն ունի երկաթի պակաս։ Սա վերաբերում է միլիոնավոր երեխաների և դեռահասների։ 

Երկաթն օրգանիզմին թույլ է տալիս արտադրել արյան առողջ կարմիր գնդիկներ, որոնք թթվածին են մատակարարում մեր ամբողջ օրգանիզմին։ Եթե երկաթի պակասը չի լրացվում, դա կարող է հանգեցնել արյան կարմիր գնդիկների ոչ ճիշտ ձևավորման։ Սա կոչվում է երկաթ-դեֆիցիտային (պակասորդային) սակավարյունություն կամ անեմիա։ Թե՛ երկաթ-դեֆիցիտային անեմիան և թե՛ երկաթի պակասը կարող են առաջ բերել թուլության և հոգնածության զգացում։ Երկաթի պակասը կարող է խանգարել նաև լավ քնելուն։ Նույնիսկ նորածինները կարող են գիշերը հաճախ արթնանալ և անհանգիստ լինել։ Դա կարող է խանգարել նաև գիշերը արագ քնելուն։ 

Երկաթի պակասը հատկապես տարածված է ինչպես փոքր երեխաների, այնպես էլ դեռահասների շրջանում։ Մասնավորապես, 100 դեռահաս տղաներից 8-ը ունի երկաթ-դեֆիցիտային անեմիա։ Դաշտանի ժամանակ արյան կորստի պատճառով դեռահաս աղջիկների մոտ ռիսկը ավելի բարձր է. 100-ից մոտ 15-ը ունի երկաթ-դեֆիցիտային անեմիա։ Էլ ավելի մեծ թվով դեռահասներ ունեն երկաթի պակաս։ 

Որոշ հասարակություններում երկաթի պակասն ավելի տարածված է։ Քանի որ մեր օրգանիզմը երկաթ ամենից լավ կլանում է կենդանական ծագման աղբյուրներից, հիմնականում մսից, բուսակեր ու վեգան սննդակարգերին հետևող մարդիկ ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում։ 

Երկաթը միակ միկրոտարրը չէ, որ մեզ անհրաժեշտ է էներգիայով լի, եռանդուն լինելու համար։ Այլ միկրոտարրերի, ինչպիսիք են, օրինակ, բջջանյութի, B խմբի վիտամինների, C վիտամինի, մագնեզիումի և ցինկի պակասը նույնպես կարող է հոգնածության պատճառ հանդիսանալ ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների շրջանում։ 

Եթե անհանգստանում եք, որ ձեր դեռահասն ունի վիտամինների կամ միկրոտարրերի պակաս, անհրաժեշտ է դիմել բժշկին։ Որոշ դեպքերում վերջինս կարող է առաջարկել սննդային հավելումներ, սակայն հաճախ այդ դեֆիցիտը կարգավորելու լավագույն եղանակը սննդակարգի կարգավորումն է։ Օրինակ՝ մի փոքրածավալ համեմատական ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ երբ ուժասպառությունից գանգատվող երեխաներն ու դեռահասներն անցել են կանաչ բանջարեղենով, տավարի մսով, բնական կաթով և լիարժեք չյուղազրկված կարագով հարուստ սննդակարգի, սկսել են ավելի լավ քնել և իրենց ավելի առույգ զգալ։ Հետազոտողները եզրակացրել են, որ ամենամեծ ազդեցությունը պայմանավորված է եղել կանաչ բանջարեղենի օգտագործմամբ, ինչը մասնակիցները սպառել են շաբաթը հինգ անգամ, հնարավոր է այն պատճառով, որ կանաչ բանջարեղենը պարունակում է մեծ քանակությամբ A և C վիտամիններ, որոնք մեր օրգանիզմին օգնում են կլանելու այլ հանքանյութեր, այդ թվում՝ երկաթ։ 

Սննդակարգի հետ կապված այլ սովորություններ նույնպես կարող են ազդել քնի վրա։ Որոշ փաստեր վկայում են, օրինակ, որ նախաճաշելն ու կանոնավոր ընդմիջումներով սնվելը կարող են նվազեցնել հոգնածությունը։ Պարզվել է նաև, որ մեծ քանակությամբ արագ սննդի և շաքարի օգտագործումը կարող է վատթարացնել քնի որակը։ Դա կարող է հանգեցնել նաև հակառակ արդյունքի. որքան հոգնած ենք զգում, այնքան ավելի հավանական է, որ ձգտենք ուտելու պակաս սննդարար և ավելի մեծ քանակությամբ շաքար պարունակող սնունդ, ինչն էլ իր հերթին ավելացնում է մեր հոգնածությունը։ 

Հոգեկան առողջությունն ու դեռահասների քունը 

Օրգանիզմում, ուղեղում և կյանքում արագ փոփոխությունները կարող են վտանգել դեռահասների հոգեկան առողջությունը։ Երբ մեր հոգեկան առողջությունը լավ վիճակում չէ, հաճախ մեզ ավելի հոգնած ենք զգում։ 

Ավելի քան 3,000 դեռահաս տղաների ու աղջիկների մասնակցությամբ մի հետազոտություն, օրինակ, ցույց է տվել, որ ավելի հաճախ հոգնածություն զգում են ընկճախտի (դեպրեսիա) կամ տագնապայնության ավելի շատ նշաններ ունեցող դեռահասները։

Սակայն հոգեկան առողջության կլինիկական ախտանշանների բացակայության պարագայում էլ սթրեսը կամ գերլարվածությունը կարող են հանգեցնել հոգնածության։ Դրանք կարող են նաև ավելի դժվարացնել քնելն ու գիշերվա ընթացքում քունը պահպանելը։ 

Սերտ կապ կա նաև մեր հոգեկան առողջության և անքնության միջև, երբ քունը խանգարվում է, և ունենում ենք քնելու կամ քունը պահպանելու դժվարություն։ Ամեն երեք դեռահասից մեկը հայտնում է վերջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում անքնության նշաններ ունենալու մասին, իսկ յուրաքանչյուր 20-րդը համապատասխանում է քրոնիկական անքնության կլինիկական չափանիշերին։ 

Եթե կարծում եք, որ ձեր դեռահաս երեխան ունի հոգեկան առողջության խնդիրներ կամ անքնություն, ապա անհրաժեշտ է այդ մասին խոսել և նրան աջակցություն ցուցաբերել։ (Ահա որոշ խորհուրդներ, թե ինչպես օգնել դեռահասին կառավարել իր հուզական պոռթկումները)։ Անքնության դեպքում կարող են օգտակար լինել կոգնիտիվ-վարքային թերապիան կամ ուշադրության կենտրոնացմանը միտված վարժությունները (mindfulness techniques), որոնք կարող են օգնել փոխելու քնի մասին մեր պատկերացումները և ավելի դյուրին դարձնել հանգստանալը։ 

Առողջական այլ վիճակներ, որոնք կարող են ազդել քնի վրա 

Որոշ դեռահասների (ինչպես և որոշ մեծահասակների) կենսակերպում քնի և սննդի հետ կապված փոփոխությունները կամ հոգեկան առողջության խնդիրների լուծումը հնարավոր է բավարար չլինեն հոգնածության զգացումը վերացնելու համար։ Պատճառներից մեկը թերևս այն է, որ նրանք ունեն առողջական խնդիր, որն ազդում է նրանց լավ քնելու կարողության վրա։ Դա կարող է լինել քնի խանգարում կամ մեկ այլ խնդիր։ 

Քնի խանգարումները համեմատաբար հազվադեպ են, սակայն դարձյալ ազդում են միլիոնավոր դեռահասների վրա ամբողջ աշխարհում։ Առավել տարածված է քնի դանդաղ փուլի համախտանիշը (DSPS), որը օրգանիզմի կենսաբանական ժամացույցի և միջավայրի անհամապատասխանությունն է, ինչը կարող է դժվարացնել քուն մտնելն ու խոր քունը։

Սա կարող է ազդել 100 դեռահասից յոթի վրա։ Այլ խնդիրներ են, որոնք կարող են ազդել առույգ լինելու վրա օրվա ընթացքում, նույնիսկ եթե բավական ժամանակ ենք անցկացրել անկողնում, քնի շնչառական խանգարումը (հայտնի է նաև որպես քնի օբստրուկտիվ ապնոէ), նարկոլեպսիան և անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը։  Մեկ այլ վիճակ, որը կարող է դեռահասներին պատճառել տևական հոգնածության զգացում, քրոնիկական հոգնածության համախտանիշն է (CFS)։ Հոգնածության այս տեսակը բավականաչափ ծանր է և խաթարում է առօրյա կյանքը, կարող է տևել վեց ամիս կամ ավելի և ուղեկցվել այլ ախտանշաններով, ինչպիսիք են, օրինակ, գլխացավը, թուլությունը կամ հոդացավը։ Այն համեմատաբար հազվադեպ է պատահում և դրսևորվում է հաճախակի հոգնածության նշաններ ունեցող դեռահասների 2 տոկոսի շրջանում։ 

Հոգնածության զգացում կարող են առաջացնել նաև վիրուսային վարակները, նույնիսկ ապաքինվելուց հետո։ Վիրուսի հետևանքով ուժասպառության ժամանակ, օրինակ, օրգանիզմը հոգնածություն է զգում նույնիսկ վարակի վերացումից հետո։ Թեև դրա մասին այսօր հաճախ խոսվում է Քովիդ-19-ի համատեքստում՝ հաճախ այն անվանելով «տևական Քովիդ», հետվարակային հոգնածություն կարող է դրսևորվել ցանկացած վարակից, օրինակ, գրիպից հետո։ Այն հարցը, թե վարակից հետո կոնկրետ ինչն է առաջ բերում հոգնածության զգացում, դեռևս ուսումնասիրվում է։ Դեռահասների մեծ մասի մոտ սա ինքնաբերաբար վերանում է։ Սակայն, եթե հետվիրուսային հոգնածությունը հիվանդությունից հետո մի քանի շաբաթվա ընթացքում չի անցնում, ապա անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ։ 

Այլ վարակներ նույնպես կարող են առաջ բերել հոգնածության զգացում։ Օրինակ՝ Լայմի հիվանդությունը տզերով փոխանցվող ամենատարածված հիվանդությունն է, որից տառապում են հազարավոր երեխաներ ու դեռահասներ։ Քանի որ տզերի խայթոցը միշտ չէ, որ ցան է առաջացնում, հիվանդությունը կարող է աննկատ մնալ։ Սակայն ախտանշաններից մեկն էլ հոգնածության և ուժասպառության զգացումն է: 

Այլ առողջական վիճակներ նույնպես կարող են առաջ բերել էներգիայի պակաս, գլխում մշուշ, ուժասպառություն և թուլություն։ Սա նշանակում է, որ եթե փորձել եք կարգավորել ձեր դեռահաս զավակի քնի ռեժիմը, սննդակարգը և հոգեկան առողջության խնդիրները, իսկ նա շարունակում է հոգնածություն զգալ, ապա անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ։